بەڵام بە رێکخستنی جۆری خۆراک لەم وەرزەدا دەکرێ ڕێگا لە تووشبوون بەم پەتا و نەخۆشییانە بگرن.

لە خوارەوە ژمارەیەک لەو خۆراکانەی بۆ وەرزی زستان و پێشگرتن لە پەتا و نەخۆشی بەسوودن دەناسێنین:

سەوزەوات:

سەوزەوات لە سەرەکیترین خواردەمەنییەکانی وەرزی زستانن. سەوزەواتە ڕیشەییەکانی وەک گێزەر، چەوەندەر و شێلم دەتوانن توانایی پارێزگاریی لەش لە بەرانبەر هەوای سارددا بەرز بکەنەوە. شێلم پڕە لە ڤیتامینەکانی A  و C  و گیزەر و بیبار و کەدوو هەڵگری ڕادەیەکی زۆر "بێتاکارۆتێن" کە لە ناو لەشدا دەگۆڕێ بۆ ڤیتامین A . کەم بوونی بێتاکارۆتێن لە لەشدا دەبێتە هۆی تووشبوون بە چەندین جۆر شێرپەنجە و لەوانەش شێرپەنجەی ڕیخۆڵە.

پیاز:

پیاز ئەگەرچی کالۆرییەکی کەمی هەیە بەڵام ڕێژەیەکی زۆر فیبر و ڤیتامینC تێدایە. هەروەها هەڵگری بڕێکی زۆر "ئادنۆزین"ە کە مەیینی خوێن دوادەخات و ڕێگا لە جەڵتەی دڵ دەگرێت. پیازی خاو کۆلسترۆڵ کەم دەکاتەوە و زەختی خوێن دادەبەزێنێ.

کەرەوز:

کەرەوز بە هۆی هەبوونی فیبر، ڤیتامینC، فۆسفۆر و کالۆرییەکی کەم، یەکێک لەو خۆراکە باشانەی وەرزی زستانە کە تام و بۆنێکی خۆشیشی هەیە. ئەم سەوزەیە تا مانگێک لە ناو بەفرگردا بە تازەیی دەمێنێتەوە.

هەنار:

هەنار یەکێک لە باشترین میوەکانی وەرزی زستانە و بڕێکی زۆر ئانتی ئۆکسیدانی تێدایە. خواردنی هەنار دەبێتە هۆی چاک بوونەوەی کێشەی دڵ، دابەزینی زەختی خوێن، دابەزینی ئاستی کۆلسترۆڵ و ڕێگا لە جەڵتەی دڵ و لاواز بوونی دڵ دەگرێت.

بە گوێرەی لێکۆڵێنەوەکان، خواردنەوەی ئاوی هەنار دەتوانێ چەوریی ناو دەمارەکان لەناوببات و لەم ڕێگایەوە ئەگەری تووش بوون بە جەڵتە کەم بکاتەوە.

کەلەم:

کەلەم بە هەموو جۆرەکانی پڕە لە ڤیتامینەکانی A و C و K و E و هەروەها مادەی کانزایی وەک ئاسن، مەنزیۆم، کالسیۆم، پۆتاسیۆم و ئانتی ئۆکسیدانی هەیە کە بۆ هەرس کردنی خۆراک بەسوودن و کۆلسترۆڵی خوێن کەم دەکەنەوە و ڕێگا لە تووشبوون بە شێرپەنجە دەگرن. کەلەم کالۆرییەکی کەمی هەیە دەکرێ بکرێتە ناو زەڵاتە و سوپ.

هەنگوین:

هەنگوین خواردنێکی سروشتیی شیرینە کە دەتوانێ پێش بە ماندووبوون بگرێ و وزەی مرۆڤەکانیش زیاد دەکات. جیا لەمەش بوونی ئانتی ئۆکسیدان لە ناو هەنگویندا دەبێتە هۆی بەهێز بوونی سیستەمی بەرگریی لەش و چەندین جۆر دژە میکرۆب و دژە باکتریای بۆ لەناوبردنی نەخۆشییەکان و چاک کردنەوەی هەوکردنی قورگ و ئاڵوو هەیە.

سێو:

بە هۆی هەبوونی فیبر و ئانتی ئۆکسیدان و چەندین جۆر ڤیتامین، یەکێک لە باشترین میوەکانی وەرزی زستانە و پێویستە لەم وەرزەدا ئەم میوەیە زیاتر بخۆن بە تایبەت ئەگەر حەزتان لە خواردنی شەکرە.

چای سەوز

لەم وەرزەدا واز لە خواردنەوەی قاوە بێنن لەبەر ئەوەی کالۆرییەکی زۆری هەیە. لە جیی قاوە چای سەوز بخۆنەوە کە بە شێوەی سروشتی کالۆریی نییە و پڕە لە فلاونۆئید و ئانتی ئۆکسیدان کە یارمەتیدەر دەبن بۆ دابەزاندنی کێش و بەم هۆیەشەوە چای سەوز یەکێک لە باشترین خواردنەوە گەرمەکانی وەرزی زستانە.

شێلم:

شێلم ئەگەرچی بە ڕواڵەت وەک پەتاتەیە بەڵام لە ڕاستیدا لە ڕیزی کەلەمەکان دێتە ئەژمار. شێلم ڕێژەیەکی زۆر لە ئانتی ئۆکسیدان، فولات، ڤیتامین C و K و پۆتاسیۆم و کالسیۆم و فیبری تێدایە و دژی هەڵامەت و پەسیوە و لە وەرزی زستاندا ڕێگا لە تووشبوون بەم پەتایانە دەگرێت.

سیر:

بە هۆی هەبوونی کالسیۆم و پۆتاسیۆم و پێکهاتەی سۆلفۆریک، دژە باکتریایە و سیستەمی بەرگریی لەش بەهێز دەکات.