مێهری ئەدیم

بێجگە لە کۆرپەڵە، تەندروستی و دابینکردنی پێویستییەکانی دایکیش لەم دەورانەدا گرینگییەکی تایبەتی هەیە. تا ئەو ئاستە کە پزیشکەکان داوا لە ئافرەتان دەکەن هەتا چەند مانگ پێش ئەوەی بیانهەوێت دووگیان بن، ستایلی خواردنیان بگۆڕن و ڕێژەی خۆراکیان لەژێر چاوەدێریدا بێت.

بۆچی دایک دبێ لە کاتی دووگیانبوون ئاگاداری جۆری خواردنەکەی بێت؟

دەمگرتنەوە یان پارێز لە خواردنێکی تەندروست بەشێکی گرینگ لە ستایلی ژیانێکی تەندروست لە ژیانی هەر تاکێکە، بەڵام ئەگەر دایکێک بیهەوێت دووگیان بێت، گرینگیی لەبەرچاوگرتنی  پارێز لە خواردن چەند قات زیاتر دەبێت. چۆنکە خواردنێکی تەندروست لە کاتی دووگیانبوون کاریگەریی ئەرێنیی لەسەر گەشەکردنی منداڵ و ڕاگرتنی هاوسەنگیی کێشی دایکیش هەیە.

پێویست ناکات دایک بە قەد دوو کەس خۆراک بخوات!

دایک بۆ ئاگاداربوون لە خۆی و منداڵەکەی پێویستیی زیاتری بە بژیەنیی ورد و گەورە هەیە. بژیەنیی ورد ڤیتامین و ماددە کانزاییەکان لەخۆوە دەگرێت کە بە ڕێژەیەکی زۆر کەم پێویستییان پێیە. بژیەنیی گەورە بەو مەوادە دەوترێت کە کالۆری یان وزەی جەستە دابین دەکات وەکوو کاربۆهیدرات، پرۆتئین و چەوری.

کێشی دایک لە کاتی دووگیانبوون چەندە بچێتە سەرەوە؟

پێوەری BMI بۆ دیاریکردنی ڕێژەی زیادکردنی کێش لە دەورانی دووگیانبوون زۆر گرینگە.

بەپێی زانستی پزیشکی، ئەگەر پێش لە دووگیانبوون دایک کێشی نۆرماڵ بوو، دەبێ نزیکەی ١٦ــ ١١ کیلۆگرام کێشی زیاد بکات.

بۆ دایکانێک کە پێشتر کێشیان کەم بووە ١٨ــ١٢ کیلۆگرام و بۆ دایکانێک کە پێشتر کێشیان زیاد بووه ئەم ڕێژەیە دەبێ ١١ــ٧ کیلۆگرام بێت.

ڕێژەی زیادکردنی کالۆری:

ئەم ڕێژەیە پەیوەندیی بە تەمەن و هەروەها کێشی دایک پیش لە دووگیانبوونی هەیە. بە کورتی:

ــ لە ٣ مانگەی یەکەم، بە ئەگەری زۆرەوە پیویستیی بە کالۆریی زیادە نییە.

ــ لە ٣ مانگەی دووهەم، دایکی دووگیان بە ٣٤٠ کالۆریی زیاتر پیویستیی هەیە.

ــ لە ٣ مانگەی کۆتاییدا، لەوانەیە هەتا ٤٥٠ کالۆریی زیادیی پێویست بێت.

ئەو خۆراکانەی پێویستە دایکی دووگیان گرینگیی پێ بدات

هەر خواردنێک کە دایک لە کاتی دووگیانبوون پیویستە بەکاری ببات کاریگەریی ڕاستەوخۆی لەسەر بارودۆخی تەندروستی، هۆش و وشیاری و گەشەی کۆرپەڵە هەیە.

خواردنەکان

١- میوە و سەوزەوات:

خواردنی میوە و سەوزەواتی زۆر بەهۆی دابینکردنی ڤیتامین، ماددە کانزاییەکان و ڕیشۆڵی جەستە، وا دەکات هەرسی خواردن ئاسان بکات و لە قەبزی دووری بخاتەوە.

٢- نیشاستە (کاربۆهیدرات)

 خۆراکگەلێک کە نیشاستەیان هەیە وەکوو نان، پەتاتە، برنج، ماکارۆنی، گەنمەشامی، جۆی دووسەر یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی دایکی دووگیان بۆ ماوەیەکی زۆر هەست بە برسێتی نەکات. ئەم خۆراکانە ڤیتامن، ڕیشاڵ و وزەی جەستە دابین دەکەن.

٣- پرۆتئین

دایکی دووگیان دەبێ ڕۆژانە ١٥ گرام زیاتر لە کاتی پێش لە دووگیانبوونی پرۆتئین بخوات کە واتە ڕۆژانە دەبێ ١٠٠ ــ ٧٠ گرام پرۆتئین بەکار ببات.

ئەو خۆراکانە کە دەوڵەمەندن بە ماددەی پرۆتئین بریتین لە: گۆشتی گۆلک، مریشک، ماسیی سەلەمون، چەرەزات، پەنیر و باقلە.

ڕۆڵی پرۆتئین لە گەشەی ئاولەمە، دروستبوونی جووت، خوێن و تراویی ئامنیوتیک(Amniotic fluid)  و ئاوی دەوروبەری ئاولەمە زۆر گرینگە.هەروەها پێش بە لەنێوچوونی ماسولکەی دایک و کۆرپەڵەکەی دەگرێت.

٤- کالسیۆم

کالسیۆم بۆ دروستکردنی ئێسکی کۆرپەڵە پێویستە و ڕێژەی بەکاربردنی تراوی لەلایەن جەستەوە، ڕێک دەخات. ژنی دووگیان ڕۆژانە پیویستی بە ١٠٠٠ میلی‌گرام کالسیۆم هەیە.

ئەو خۆراکانە کە کالسیۆمیان تێدایە بریتین لە: شیر، ماست، پەنیر، ماسیی ئازاد، مەیگوو، کۆنسێروی ماسیی تۆن، سەوزەواتێک کە گەڵاکەی تۆخ بێت. بۆ ئەوەی کالسیۆم زووتر وەرگیرێت و بچێتە خانەکانی لەشەوە پێویستە لەگەڵ ڤیتامین D بخورێت.

٥- ئەسیدفوولیک

ئەم ماددەیە ڕۆڵێکی زۆر کاریگەری لە گەشەی سیستەمی عەسەب یان هەمان سیستەمی تەلزیی کۆرپەڵە و وەرگرتنی ئاسن بۆ هاوردە و بردەکردنی خوێن و ئۆکسیژێن هەیە و ڕۆژانە دەبێ ٨٠٠ ــ ٦٠٠ میکرۆگرام ئەسید فوولیک بەکار بهێنرێت.

خۆراکگەلێک وەکوو دڵ، چەرەزات، باقلە، نیسک، هێلکە، سەوزەواتی گەڵاپان دەوڵەمەندن لە ئەسیدفوولیک.

٦- ئاسن

کۆرپەڵە تەواوی ئەو ماددە بژیەنییە کە پێویستیەتی بۆ گەشەکردن، لە ڕێگەی خوێنی دایکەوە وەریدەگرێت. بۆ ئەوەی جەستەی دایک بتوانێت ئەم مەوادگەلە بە کۆرپەڵەکەی بگەیێنێت، پێویستیی بە ئاسنە.

دایکی دووگیان ڕۆژانە پیویستیی بە ٢٧ میلی‌گرام ئاسنە. کەمیی ئاسن لە کاتی دووگیانی دەبێتە هۆی کەمخوێنی کە هەم بۆ دایک و هەم کۆرپەڵەش زۆر مەترسیدارە.

ئەو خواردنانە کە ئاسنیان تێدایە بریتین لە: گۆشتی سوور، مریشک، ماسی، هێلکە، نۆک، ئەسپەناغ، کەلەرم و کەرەوز.

چ خۆراکگەلێک بۆ دایکی دووگیان قەدەغەکراوە؟

الف) کافئین: لە کاتی دووگیانبوون ناهێڵێت کۆرپەڵە بە تەواوی گەشە بکات.

ب) خواردنەوەی مەی و مەشروب: دەبێتە هۆی لەبارچوونی ئاولەمە یان کۆرپەڵە. ئەگەریش بێتە دونیا منداڵەکە تووشی نەخۆشیی دڵ و کەمیی زەین و بیر و هزری دەبێت.

پ) گۆشت، ماسی و هێلکەی نەکوڵاو: ئەگەری زۆرە مێمڵەی هەبێت و دایک نەخۆش بخات.

ت) خواردنی لەڕادەبەدەری مێشک، زمان و گورچیلەی ئاژەڵ: بەهۆی ڕێژەی چەوریی زۆر و ڤیتامین A، بەتایبەت لە ٣ مانگەی یەکەم نابێت بەکار ببرێت.

س) زەعفەران: خواردنی زەعفەران بەتایبەت لە سەرەتاکانی دووگیانبوون دەبێتە هۆی خوێنڕێژی و جیابوونەوەی تۆو لە کاتێک دەیهەوێت دروست ببێت و لە ئاکامدا دەبێتە هۆی لەبارچوون.

ڕۆڵی وەرزش لە کاتی دوگیانبوون

بیجگە لە خواردنێکی تەندروست و ڕێکۆپێک، وەرزش لە کاتی دووگیانبوون یارمەتیدەرە بۆ تەندروستیی دایک و کەمکردنەوەی سترێس. یووگا، مەلەکردن و پیاسەکردن لەم بوارەدا بژاردەیەکی زۆر باشن. ئەنجامی ڕۆژانەی وەرزش وا دەکات دایک لە کاتی لەدایکبوونی منداڵەکەی زۆر تووشی ئازار و ئێش نەبێت.