Kazîwe Reşî

Xew yan razan şêwazek ji bêhnvedana hemû endamên laş e nemaze mêjî. Xew bo tev candaran girîng û hewce ye. Xew ne tenê li ser mêjî, belkî li ser hemû çalakiyên biyolojîkî bi bandor e. Ew yeka hatiye îsbatkirin, ew kesên ku bi şêweyekî xirab dirazên mêjî û laşê wan bi giştî lawaz û bê wize dibe. Berevajî ew kesên ku bi şêweyekî baş razanê berçav digirin, gelek bi wize ne û mêjiyê wan bi başî kar dike û çalak e.

Bi awayekî giştî du cur ji xew heye.

Yekem- Şêwaza razana asayî: Ew şêwaza xewê tenê di şevê de heta derketina rojê tê kirin, ku rêjeya çêtir ya vê xewê demjimêr 9ê şevê heta 7-8 sibêdehê ye.

Duyem- Şêwaza parvekirina xewê: Ew şêwaza xewê bi ser rojekê de tê parvekirin, wate di 24 demjimêran de.

Razan bi qasî xwarin û henasedanê girîng e bo laşê mirov, kêmbûna xewa şevane sedemek e bo çêbûna çendîn pirsgirêkên wek qelewî, xemokî, bilindbûna givaşa xwînê û hwd, ji xeynî dema razanê, çawahiya razanê jî gelek girîng e.

Mirov rojane hewcehî bi çend demjimêr xewê heye?

Mirovê pêgihîştî bi dirêjahiya şevê hewcehî bi 6 heta 8 demjimêr xewê heye. Zûrabûn ji xewê û çûna ber rojê peyamek e ku ji mêjî ve bo laşê mirov tê û wisa dike ku çalakiyên laşê mirov zêde bibin. Herwisa rawestandina li ber rojê jî asta melatonînê zêde dike û sedemek e ku mirov bi şevan bi aramî razê. Dema razana her kesekî ji kesekî din dudatir e, ji ber ku laşê me demjimêrek heye ku çerxa xewê kontrol dike.

Dema xewê ya zêrîn 10ê şevê heta û 2ê sibêdehê ye. Çêtir e ku hûn vê demê ji dest nedin û tê de raza bin. Pêwîst e ku hûn sibêdehan zû ji xewê rabin, da ku hûn bikarin bi şevê zûtir razên.

Hin adetên xirab hene ku wisa dikin mirov bi şev aram û asûde nerazê, ev jî wiha ne:

1- Beriya razanê ava zêde venexwin, ji ber ku vexwarina ava zêde dibe sedema mîz di mîzokê de û di şevê de çend caran şiyar dibin.

2- Ji bo ku we bi şevê xeweke xweştir hebe, çêtir e ku bi roj nerazên, ji xeyînî wê yekê jî wisa baş e ku her şev di yek demê de biçine ser cihê xwe û hewl bidin ku rûtînek xewê saz bikin. Çimkî ger hûn hemû şevekê di heman demjimêrê de razên, wê demê mêjiyê we fêr dibe ku di dema xwe de xew jê bikeve û sibêzû jî di dema xwe de şiyar bibe.

3- Pêwîst e demjimêrekê beriya razanê ti amûrên elektronîk ên wekî telefon û laptopê bikar neynin. Ew ronahiya ku ji şaşeyên telefon û laptopan tê derê dibe sedem ku mêjî kêmtir hormona melatonînê ku berpirsiyar e ji rêkxistina xewê derbixe, ku ewa jî wisa dike ku mêjî bi hişyarî bimîne û mirov bi hêsanî nerazê. Eger jî hate bikaranîn, girîng e rêjeya ronahiya ekranê bê kêmkirin bo parastina çavan.

4- Razan bi mîdeyekî pir ji xwarin û giran ve dibe sedema têkdana çerxa razanê, eva ji xeynî wê yekê jî dibe sedama qelewbûnê. Lewma hewce ye du demjimêr beriya razanê bi ti awayekî xwarin û nanê giran nexwen, bi watayek dinê pêwîst e nanxwarina êvarê bi dema ranazê re du demjimêr mewda di navbera wan de hebe.

5- Werzişkirina rojane sûdeke zêde ya laşî û derûnî ji bo mirov heye û hemû mirovek di pêxema hebûna jiyaneke tendirust de hewce ye rojane werzişê bike, lê werzişkirin beriya xewê dibe sedema ne aramî û revîna xewê.

6- Eger pêyê mirov di zivistanê de sirê bin, ewa mirov nikare bi hêsanî razê, baştirîn çareser ji bo wê yekê jî, pêkirina gore ye, çimkî pêkirina gore dibe sedema bilindbûna pileya germayê ya pê û di encamê de pileya germahiya laş bi helsengandin digel ya pê tê xwarê, bi vî rengî proseya razanê bileztir dibe.

7- Di nav qehweyê de rêjeyeke zêde kafeîn heye, ev madeye dibe sedema zêdekirina çalakiya mêjî û bi hişyarhêlana wî, lewma hewce ye çar demjimêr beriya razanê qehweyê venexwen.

8- Hewl bidin şêwaza razanê li ser cih bi şêweyekî be ku êşê ji bo pişt û gevî û milê çê neke. Bo wê ku ji xewê rabûyî rastî êşa pişt û gevî û milê nebî, herwisa wisa başatir e ku mirov li ser aliyekê razê.

Ziyanên gelek razanê çi ne?

Xew yek ji girîngtirîn beşên jiyana her mirovekî ye û divê di heyama şev û rojê de 6 heta 8 demjimêran razên bo wê ku laş bêhna xwe vede û xwe bihêz bike. Lê zêde razan wekî her tiştek din a zêde ziyan heye. Zerarên herî eşkere yên xewa zêde ev in:

Şekir: Têkiliyek rasterast di navbera pir xew û şekir de heye û lêkolînan destnîşan kirine ku hem kêm û hem jî pir xew dikare bibe sedema çêbûna şekir. Herwisa ziyana xewê pir dişibihe pirsgirêka wernegirtina ensolîn ji aliyê laş ve, û eva jî proseya mijîn û berhemanîna şekir tevlihev dike.

Serêşe: Hin kes bi gelemperî di dawiya hefteyê û bêhnvedanê de zêde rastî serêşiyê tên û lêkolîner li ser wê bawerê ne ku serêşe dikare encama xewa zêde be û sedema wê jî asta zêde ya serotonîn di mêjî de ye û ew kesên ku di roj de zêde dirazên û xewa wan ya şevê têk diçe, bi egrek zêde ve sibêdehan rastî serêşeyê tên.

Verimîn: Xewa jiqasderçûyî dikare bo berhemanîna kortîzolê zexteke zêde bixe ser laşê. Qaseke kêm a kortîzolê dikare roleke baş di sîstema berevaniyê de bilîze, lê eger qaseke zêde ji vê madeyê di xwînê de be, laş rastî verimînê tê.

Xemokî: Serotonîn madeyeke kîmyayî ye ku hesteke xweş dibexşîne bi mêjî ku ji ber bilindbûna asta kortîzolê kêm dibe û eva jî encama xewa jiqasderçûyî ye û eger serotonîna laşê rastî aloziyê bê, belkî xemokiyê li pey xwe bîne.